新年新習慣：如何健康飲食，達成新年體態目標
農曆新年充滿了豐富的美食與親友聚會，也是許多人容易放縱飲食、體重上升的時候。如果您設定了新年減脂的目標，如何在年節期間保持健康飲食習慣，成為了關鍵。正欣診所將提供一些實用的飲食技巧，幫助您在過年期間享受美食的同時，維持健康體態、不增重，甚至達成減重、減脂目標！
1.控制熱量攝入，合理選擇食物
年節的餐桌上，食物種類繁多，從大魚大肉到甜點零食，每一道都誘惑著你多吃一口。但若想控制體重，最重要的策略就是減少不必要的高熱量食物攝入。您可以通過以下幾個方法來控制熱量：
● 選擇低脂、低糖的食物：儘量避免油炸食品、甜品和含糖飲料等高熱量食物。選擇蒸、煮、烤等烹調方式，可以減少油脂的使用，同時保留更多的營養素。
● 減少碳水化合物攝入：年節期間的米飯、麵條、湯圓、年糕等碳水化合物食物往往佔據了大部分餐盤。你可以減少這些食物的攝入，增加蛋白質和蔬菜的比例。這樣既能保持滿足感，又能避免過量攝入熱量。
2.增加蔬菜與蛋白質的比例
維持飲食的營養平衡，是保持健康體態的關鍵。年節飲食中，蔬菜和蛋白質往往容易被忽視，但它們對減脂和增肌的作用不可小覷。
● 蔬菜：蛋白質= 2:1：蔬菜不僅低熱量，還富含纖維，能增加飽足感並促進消化。選擇多種顏色的蔬菜，例如：紅黃椒、玉米筍、大番茄、紅蘿蔔、木耳，不僅讓營養素、植化素完整，也能提高飲食的多樣性，不乏味。
● 蛋白質充足，才能保持肌肉量：蛋白質能幫助修復和增長肌肉，保持基礎代謝率，對減脂尤為重要。優質蛋白質來源包括「清蒸魚、白斬雞、烤雞腿、川燙鮮蝦、蛤蜊湯、涼拌豆腐等。每餐至少有2種蛋白質品項（魚肉＋豆腐、雞肉＋鮮蝦），可以幫助你控制食慾並促進脂肪燃燒。
3.細嚼慢嚥，避免過量進食
過年期間的聚餐，通常是與親朋好友共度時光的時刻，然而，這也容易讓人放鬆警惕，進食過量。為了避免在享受美食的同時攝入過多的熱量，可以嘗試以下方法：
● 小碗小盤，多次取餐：使用較小的餐具，這樣可以在視覺上給人一種滿足感，減少一次性攝入過多食物的風險。同時，適當分餐，一天三餐，避免一餐吃得過飽。
● 細嚼慢嚥，享受每一口：細嚼慢嚥不僅有助於消化，還能提高飽腹感，從而減少過量進食的機會。每一口食物都用心品味，讓自己更容易滿足，避免過量攝取。
4.減少高糖飲料與甜品的攝入
年節期間，糖果、糕點、甜飲等高糖食品充斥在每一個聚會中，這些食物雖然令人垂涎，但也往往是造成熱量超標的罪魁禍首。如果想減脂，應該盡量減少這些高糖食物的攝入，先吃該吃的，再吃想吃的，自然就會減少高糖攝取。
● 選擇水、無糖茶飲：避免含糖飲料（如可樂、果汁、奶茶等）和甜品，轉而選擇白開水、氣泡水、無糖麥茶，這些飲品既無熱量，還能促進新陳代謝。
● 自製低糖甜品：如果你對甜品有需求，可以考慮自己製作一些低糖或無糖的健康甜點，如希臘優格加水果、無糖豆花＋適量紅豆等，這樣既能滿足甜點欲望，又不會過多攝入糖分。
5.配合運動，達成減脂目標
除了控制飲食，適當的運動對減脂同樣重要。保持規律的運動習慣能提高新陳代謝，幫助消耗過多的熱量，並促進脂肪燃燒，讓減脂效果更顯著。
● 保持每週活動量：即使在繁忙的年節期間，也不必完全放棄運動。可以選擇簡單的運動形式，如每天快走30分鐘或散步60分鐘等。這些運動不僅能幫助消耗熱量，還能保持身體活力。
● 減少久坐時間：過年時，聚會或團圓飯後，大家往往會長時間坐著聊天或看電視。此時，可以選擇站起來走動或做些簡單的拉伸運動，這樣有助於保持新陳代謝的活躍。
6.健康飲食的心態：不必過於苛求自己
過年期間，聚會和親友相聚總是少不了各種美食誘惑，若總是對自己過於苛求，可能會增加飲食上的壓力，反而容易造成反效果。要達到減脂目標，最重要的是保持理性和健康的心態，好好享受休息的當下。
● 設定合理的目標：過年期間，適度放縱是可以接受的。可以設立一個合理的飲食計劃，比如每餐控制食量，盡量避免過量食用甜品和油膩食物。如此，即使偶爾吃多了一些，也不會對總體減脂目標造成太大影響。
● 善待自己，避免自責：減脂是一個長期的過程，不需要因為一次的飲食失誤而過度自責，這一餐吃多了，下一餐做些調整，減少熱量攝取即可。學會放鬆心態，將焦點放在長期的健康目標上，這樣不僅能幫助自己達成減脂目標，還能在過年期間開心享受節日氛圍。
7.參考文獻
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• Smith, M., et al. (2019). “How to achieve sustainable long-term health goals.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 119(6), 990-1003.
農曆新年是團圓的時刻，享受美食和與親朋共度的時光是節日的魅力所在。然而，在享受的同時，我們也可以採取一些簡單而有效的飲食策略來控制熱量攝入，維持健康體態，達成減脂目標。這不僅有助於提升身心健康，也能讓您以更好的狀態迎接新的一年。立即諮詢正欣診所，無論過年前、過年後，一起以健康為基礎，養成良好的飲食習慣，邁向更美好的自己！
